GI 다이어트(신황제 다이어트)

GI(Glycemic Index)는 음식을 섭취할 때 우리 몸속에서 혈당을 올리는 정도를 나타내는 지수이다. GI(지아이) 다이어트는 당지수, 즉 GI가 낮은 음식을 섭취해서 이로 인한 인슐린 분비량을 줄이는 것에 그 목적이 있다. 본디 당지수는 당뇨병을 앓고 있는 환자가 관심을 두고 챙겨야 하는 것이다. 하지만 인슐린 분비향은 다이어트와도 상당한 연관이 있기 때문에 이 GI(지아이) 다이어트가 생겨나게 되었다. 개념적으로 GI가 낮은 음식으로 다이어트 하는 것을 일컫기도 하고, 세부적으로 GI가 60이하인 음식으로 식단을 짜서 2주 정도 실행에 옮기는 것을 일컫기도 한다. 식사시 당지수를 낮추게 하려면 채소류, 미역, 두부 등 섬유질이 풍부한 식품과 같이 식사하는 것이 좋고 빵 종류는 통밀빵을 선택하며, 치즈나 우유 등의 유제품을 섭취하고 음식을 조리할 때는 레몬즙이나 식초를 첨가하면 좋다.


GI 다이어트(신황제 다이어트)의 모든 것

저 당지수(GI) 다이어트


GI 다이어트란?

용어가 뜻하는 대로 GI(Glycemic Index, 당 지수)가 낮은 음식을 먹는 방법으로 살을 빼는 다이어트 요법으로 '저 GI 다이어트', '신 황제 다이어트', '저 인슐린 다이어트', '사우스 비치 다이어트' 등으로도 불린다. 곡류를 끊고 육류,생선,계란 등을 마음껏 먹는 '황제 다이어트'와는 달리 밥, 빵, 면 등도 원하는 만큼 먹을 수 있으면서도 요요현상 및 황제다이어트의 문제점으로 꼽혔던 영향 불균형도 적어 북미지역에서 인기가 높다. GI 다이어트(저 인슐린 다이어트)는 탄수화물 섭취를 제한하여 인슐린 분비를 조절하는 점에서 ‘황제 다이어트’와 유사하다. 하지만 황제 다이어트의 문제점들은 실제로 체중 감소로 느껴지는 부분이 사실은 체내 수분이 빠져나가는 것이고, 영양의 불균형을 초래한다는 것이었다. GI 다이어트는 이러한 황제 다이어트의 문제점을 해결한 다이어트법이다.


GI 다이어트 원리

셰릴 하트 박사(Cheryle Hart)가 저술한 '인슐린 저항 다이어트 : 당신의 지방제조기를 끄는 방법 (The Insulin-Resistance Diet : How to Turn Off Your Body’s Fat-Making Machine)'에 따르면 식사를 할 때 칼로리를 계산하는 등의 뻘짓(?)따위 하지말고 대신 체내에서 인슐린이 분비되는 것을 억제하기 위해 통밀빵, 메밀국수, 고구마, 푸딩 등으로 식성을 조금 바꾸라고 주장한다.

▲셰릴 하트 박사(Cheryle Hart)

나카다 다카유키 박사는 '맛있게 먹고 예쁘게 살빼는 저 인슐린 다이어트'의 저서에서 운동할 필요가 없고 마음껏 식사를 하면서도 살이 빠질 뿐 아니라 건강에도 좋은 '꿈의 다이어트'라고 이 GI 다이어트를 찬양했다.

마음껏 식사도 하면서 운동도 하지 않는데 살이 빠진다는 근거는 무엇일까.

그 비밀은 인슐린이다.

음식을 섭취하면서 체내에 흡수되는 탄수화물은 포도당(글루코스)으로 바뀌어 식사 후에는 혈액 속의 혈당 수치가 상승하게 된다. 이 때 분비되는 인슐린이 이 당 수치를 조절해 주는 역할을 하며 이 인슐린은 췌장에서 자동적으로 분비된다. 인슐린은 혈당을 인체 곳곳의 세포에 보내 에너지원으로 사용하게 하고 남는 포도당은 지방으로 저장시킨다.

GI 다이어트의 원리를 이해하기 위해서는 '혈당이 상승하는 속도'의 개념을 주의깊게 살펴봐야 한다. 혈당수치가 빠르게 상승하게 되면 이에 대항하는 인슐린이 자동으로 급격하게 분비돼, 혈액 속의 포도당을 빠른 속도로 몸 속 곳곳의 세포에 보내게 된다. 인체의 세포들이 포도당을 에너지원으로 사용하는 속도보다 공급되는 속도가 훨씬 크게 되면 인슐린은 포도당의 남는 부분을 지방으로 변환시켜서 고혈당 상태를 해소하게 된다. 그리고 순간적으로 과다 분비된 인슐린은 혈당을 빠르게 낮춰서 뇌에서는 식사 부족 등으로 착각하여 허기를 느끼게 신호를 보낼 수 있다.

만약 혈당이 올라가는 속도가 낮아서(서서히 혈당이 상승해서) 인슐린 분비 속도로 낮다면, 장기나 근육 같은 세포들로 포도당을 보내는 속도가 늦어진다. 이 경우 인체 세포들은 천천해 전달되는 포도당을 그때그때 에너지원으로 사용하게 되므로 포도당이 지방으로 축적되지 않는다.

GI 다이어트의 원리는 인슐린이 적게, 천천히 분비되도록 식습관을 바꾸는 것이다. 탄수화물이 많은 식단으로 식사를 하면 혈당이 급격히 높아지고 과도하게 인슐린이 생성되어서 체지방이 늘어날 수 있으므로 가능한 한 탄수화물 섭취를 줄이고, 탄수화물을 먹더라도 당 지수가 낮은 탄수화물을 선별하여 섭취하는 것이 GI 다이어트법의 키포인트이다.


GI 다이어트 방법

얼마나 많이 먹느냐는 것은 GI 다이어트에서 중요한 문제가 아니다. 음식 섭취량이 많더라도 인슐린 분비를 억제하면 살이 찌지 않기 때문이다. 중요한 것은 어떻게 인슐린 분비를 막는가이며 인슐린 분비를 막는 식습관을 몸에 익히는 것이 이 GI 다이어트의 핵심이다. 즉, 현재 일상적으로 먹는 식사 요소들 중에서 GI가 높은 식품을 GI가 낮은 식품으로 바꿔나가기만 하면 된다. 그리고 아래의 사항들을 유의한다.

  • 기본적으로 GI 수치가 60이상인 음식은 섭취하지 않는다.
  • 분말, 건조, 고압, 고온 등의 가공처리과정이 많은 음식을 삼가한다.
  • 섬유소 및 단백질 섭취는 제한받지 않는다.
  • 짜게 먹지 않는다.


GI가 낮은 식품

혼합잡곡밥(45), 현미밥(56), 보리밥(25), 완두콩(22), 통밀빵(50), 호밀빵(55), 메밀국수(54), 고구마(35), 사과(36), 바나나(52), 버섯(29), 토마토(30), 귤(33), 우유(25), 버터(30), 치즈(31), 감(37), 배(32), 복숭아(41), 맥주(34), 정종(35), 위스키(30), 와인(32), 육류 및 생선(40~50), 생크림(39), 저지방 요구르트(14)


GI가 높은 식품

쌀밥(92), 식빵(91), 감자(85), 우동(85), 시리얼(80), 도넛(76), 옥수수(75), 라면(73), 당근(80), 호박(65), 설탕(109), 맥아당(105), 딸기잼(82), 파인애플(65), 황도 통조림(63), 초콜릿(91), 아이스크림(65), 파스타(65), 감자튀김(75), 쿠키(75), 수박(72)


GI 다이어트 식단 예


아 침  점 심  저 녁 총 칼로리  
1일

현미밥 2/3공기,
쇠고기국, 야채샐러드, 두부조림, 김치

감자 1개, 토마토 1개, 사과 반쪽, 요구르트 1개 현미밥 1/2공기,
두부전골, 꽁치구이, 취나물, 깍두기, 김치
1126 kcal 
454 kcal 285 kcal 387 kal
2일 현미밥 2/3공기, 근대국, 양배추찜, 달꺌찜, 호박조림, 오이무침, 깍두기 야채비빔밥 2/3공기, 콩나물무침, 배추김치 현미밥 1/2공기,
콩나물무침,부추무침, 두부버섯볶음, 콩조림
1206 kcal 
469 kcal 353 kcal 384 kal
3일 생식, 저지방 우유 1잔, 사과 1개, 토마토 1개 현미밥 2/3공기,
된장국, 콩조림,
쑥갓무침, 참나물
콩밥 1/2공기,
야채샐러드, 참나물,
깻잎나물
1107 kcal 
303 kcal 497 kcal 307 kal
4일 잡곡밥 2/3공기,
청국장, 다시마쌈,
버섯조림, 가지나물,
김치
고구마 1개, 토마토 2개, 저비방 우유 1잔, 

영양돌솥밥 1/2,
아욱국, 달걀찜, 우엉조림, 오이소박이

1337 kcal 
638 kcal 333 kcal 366 kal
5일 현미밥 2/3공기,
아욱국, 닭가슴살샐러드,
연금조림, 김치
콩나물비빔밥 2/3공기, 된장국, 사과 반쪽, 
배추김치
현미밥 1/2공기,
된장찌개, 등심구이 1/2인분, 버섯구이, 콩나물무침
1307 kcal 
641 kcal 322 kcal 344 kal
6일 현미밥 2/3공기,
된장찌개, 김구이,
콩조림, 시금치무침,
오이소박이
야채김밥 1줄,
미소국, 배추김치
현미밥 1/2공기,
콩나물국, 깻잎나물, 연어샐러드, 콩조림
1352 kcal 
551 kcal

429 kcal

392 kal
7일 고구마 1개, 사과 1개, 요구르트 1개 현미밥 2/3공기,
된장찌개, 꽁치조림, 양배추쌈, 취나물무침
현미밥 1/2공기,
김치두부찌개,
연근조림, 취나물
1382 kcal 
459 kcal 655 kcal 268 kal

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