언제부턴가 밤에 쉽게 잠을 청하기가 쉽지 않게 되었는데, 대략 스마트폰을 본격적으로 만지기 시작한 때부터였던 것 같다. 예전에는 밤에 '잠을 잘 잘 수 있도록 도와주는 기능성 음료수' 같은 상품은 들어본 적도 없었지만, 최근에는 여러가지 제품들이 나오고 있고 관련 광고들도 흔하게 접할 수 있는 것을 보면, 요즘 시대에 많은 사람들이 숙면을 이루지 못하고 있음을 미루어 짐작할 수 있었다. 숙면은 잠을 깊게 자는 것을 뜻하는데 뇌파 중 델타파가 나오면 숙면상태라고 볼 수 있고, 숙면 중 나오는 성장호르몬은 손상된 세포를 재생해 심신 스트레스를 해소한다. 그리고 숙면을 해야 에너지가 세포에 저장되어 다음 날 활동에 도움을 주는데 결국 낮에도 졸리지 않으려면 어떻게 해서든 숙면을 취하는 것이 좋다.



숙면과 빛

자기 직전 스마트폰은 숙면을 방해


수면 중 빛, 뇌기능 저하

고려대학교병원 정신건강의학과 이헌정 윤호경 교수, 예방의학과 이은일 교수, 가천의대 강승걸 교수가 공동연구를 통해 취침 중의 약한 빛이 사람의 뇌기능에 미치는 영향을 규명했는다. 연구팀이 젊은 남성 20명을 대상으로 연구한 결과, 수면중 약한 빛의 노출도 뇌기능 활성화에 영향을 주는 것으로 나타는데, 환경을 통제한 수면검사실에서 수면을 취한 후 다음날 기능적 뇌자기공명영상검사(fMRI)를 시행해 뇌기능의 변화를 확인한 것인데, 이틀은 완전히 빛이 차단된 상태에서, 그리고 3일째에 약한 빛(5 에서 10 lux)에 노출된 상태에서 수면을 취한 뒤 낮 시간동안 뇌기능을 확인했다.

연구결과, 5lux 까지의 빛에서는 큰 영향이 없었지만 10lux 정도의 빛에 노출될 경우 다음날 낮 시간의 뇌기능 활성화에 좋지 않은 영향을 주는 것으로 밝혀졌는데 10lux는 야간에 물체를 겨우 인식할 정도의 약한 빛이다. 잠자리에 누워 밝기를 최소화한 휴대전화를 정면으로 바라볼때의 밝기 정도다. 이번 연구로 야간의 이런 미약한 빛도 사람의 뇌기능에 직접 영향을 준다는 것이 밝혀진 것인데, 이 교수는 "침실 외부에서 침입광이 있는 경우에는 암막 커튼 등으로 수면중 외부의 빛을 최대한 차단하는 것이 좋다"면서 "야간에는 스마트폰 등 전자기기의 빛도 최소화하는 것이 바람직하다"고 강조했다.

물론 10 lux정도의 빛은 핸드폰 뿐만 아니라 TV에서도 나오기 때문에 TV를 켜두고 잠을 자는 것은 숙면이 방해받을 수 밖에 없다. 하지만 많은 사람들이 TV를 켜놓고 잠을 자기 때문에 최소한 취침예약, 타이머는 설정해두고 자는 것이 숙면을 위해 중요한 습관이 될 수 있을 것이다.


취침전 스마트폰

Business Insider의 보도에 따르면, 취침하기 직전 핸드폰의 화면을 보는 것은 뇌에게 아직 취침할 시간이 아니니 깨어 있어라 라고 명령을 내리는 것과 비슷하기 때문에 좋은 습관이 아니라고 한다. 즉, 자기 위해 침대에 누웠다가 핸드폰의 화면을 보면 피곤하지만 잠이 쉽게 들 수 없다라는 의미다.

위에 언급한 실험에는 잠은 충분히 자는 조건에서의 연구결과이지만, 자기 직전에 핸드폰을 통해 메일이나 SNS, 문자 등을 확인하는 과정은 잠을 드는 것 자체를 방해하기 때문에 결국 잠을 자는 시간이 짧아질 수 밖에 없다.

사람이 잠을 자면 왕성하게 움직이던 뇌 속의 뉴런 역시 쉬게 되는데, 이 뉴런은 활동 중일 때 Toxin(톡신)이라는 독성물질을 만들어 낸다. 사람이 잠을 자는 동안에 뇌 속의 Glial Cell이 이를 제거하는데 보통 7 ~ 9시간이 걸린다고 한다.

스마트폰 때문에 쉽게 잠에 들지 못하여 취침시간이 5시간 정도로 짧다면 뇌 속의 독성물질이 완전히 제거되지 않기 때문에 뇌속의 독성물질이 점점 축적되게 된다. 이러한 영향때문에 집중력 저하, 기억능력 감퇴, 신진대사 조절 등의 증상이 나타난다.


낮에 햇볕을 충분히 쬐었다면?

스웨덴 웁살라 대학 연구팀은 낮에 충분히 야외활동을 한 사람의 경우 잠자기 전 2시간 정도 스마트폰을 사용해도 수면에 별 지장을 받지 않는다는 논문을 발표했는데, 이번 연구는 잠자기 전 스마트폰 사용이 모두에게 다 해롭지는 않다는 점을 보여준다.

스마트폰이 우리의 잠을 방해하는 이유 중 하나는 기기에서 뿜어져 나오는 블루라이트 혹은 그린라이트인데, 이 인공빛이 숙면을 위해 필요한 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해한다. 우리 몸은 생체리듬에 따라 주변 환경이 어두워지면 멜라토닌이 분비되는데, 일명 숙면 호르몬이라고 불리는 멜라토닌이 정상적으로 분비돼야 깊고 편안한 숙면을 취할 수 있다. 논문의 저자 프리다 랭텔 연구원은 "멜라토닌은 빛에 매우 민감한데 밝은 햇빛에 노출되면 최대한 억제됐다가 밤이되면 강하게 분비된다"면서 "낮시간에 충분히 햇빛을 쬐는 것이 곧 숙면의 비결"이라고 설명했다.

이어 "낮시간 충분히 햇빛을 쬐면 저녁시간에 전자기기에서 방출하는 빛으로 인한 악영향을 만회하는 셈"이라면서 "그렇다고 잠자기 전 스마트폰을 사용해도 좋다고 권장하는 것은 아니다"라고 덧붙였다.  


숙면을 방해하는 행동들

그럼 숙면을 위해서는 어떻게 해야 할까. 아래는 숙면을 위해 피해야 하는 행동들을 정리해보았다.


아침에 조금 더 자려는 행동

정해진 기상시간을 습관적으로 어기려는 행동은 숙면에 도움이 되지 않는다. 10분만 더 자면 좋을 것 같지만, 수면 시간이나 수면의 질에는 전혀 도움이 안 된다는 것이다. 오히려 뇌가 각성되는 시간을 늦춰 밤에 잠들기 어려워질 수 있다. 10분 더 자도 되는 상황이라면 차라리 알람을 처음부터 늦춰 놓는 게 더 좋다.


자기 전 음식 섭취

배가 불러야 잠이 오는 사람들도 적지 않지만 소화기관이 활동을 멈춰야 하는 한밤 중에 음식을 먹으면 소화기관이 움직이면서 숙면을 방해할 수 밖에 없다. 결국 야식을 먹고 배가 든든한 상태에서 취침을 한다고 하더라도 사실은 숙면이 아니라 얕은 잠을 잔 것이다. 최소한 취침 2시간 전부터는 음식을 먹지 않는 것이 좋다.


활동량 부족

일과시간 중에 많이 움직이면 숙면에 도움이 된다. 잠들기 점에 가벼운 운동을 해서 체온을 높여 놓으면 잠자리에 들 때 체온이 떨어지면서 잠들기 좋은 상태가 될 수 있다. 하지만 뇌를 완전히 각성시킬 정도로 무리한 운동을 해버리면 오히려 잠을 쉬이 청할 수 없는 상태가 되지 유의해야 한다.


조금만 졸려도 낮잠을 자는 습관

이는 대부분의 샐러리맨에게는 해당사항이 없을 지도 모르지만, 잠이 온다고 하루에 수시로 낮잠을 자는 것도 숙면을 방해할 수 있다. 일과시간에 활발하게 움직여야 밤에 숙면을 취하기 좋은데 낮잠을 여러번 자는 것은 일과시간에 뇌가 제대로 각성되지 않아 결국 밤에 잠들기가 어려워 질 수 있다. 만약 낮잠이 꼭 필요하다면 20분~30분 한 번만 자는 것이 적절하다.

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