건강한 다이어트 식단의 이점
미국 하바드 대학 건강 홈페이지에 다이어트 식단이 과연 다이어트에만 좋은 것인가에 대한 글을 캐서린 맥마너스씨가 올렸는데 비만 이외에도 기타 심장병 같은 성인병을 앓고 있는 환우들에게 좋은 참고가 될 것 같아서 번역 및 의역을 거쳐서 아래에 인용했다. 본문 최하단에 원문 출처 링크를 올려두었으니 번역이 자연스럽지 못한 부분은 참고하면 되겠다.
미국에서 비만률이 사상 최고를 기록함에 따라(미국인들 중 거의 70%가 과체중이거나 비만이다), 많은 사람들이 체중 감량을 시도하고 있다. 하지만 여러 가지 이유로 체중 감량은 결코 쉬운 것이 아니다. 게다가, 어떤 사람들은 "이달의 다이어트"같은 자극적인 다이어트 기사를 온라인에서 읽거나 연예인들의 다이어트 후기 같은 것을 읽고 자신에게 맞지 않는 계획을 선택하려고 한다.
불행히도, 이러한 식단은 영양가가 높지 않은 경우가 많으며, 심지어 약간의 체중감량은 있을지 모르나 궁극적으로 건강을 해칠 수도 있다. 그렇다면, 살을 빼는 것에 무관하게 식단의 질만을 생각해서 개선한다면 이점이 있긴 할까? 답은 '그렇다'이다. 아래에 기술하는 3가지 무작위 임상 실험에서는 식단을 개선함으로써 고혈압, LDL(나쁜) 콜레스테롤, 트리글리세리드와 같은 심혈관 위험 요인을 개선하고 건강을 증진시킬 수 있다는 것을 보여주었다.
검증
한 연구는 DASH 다이어트(Dietary Approaches to Stop Hypertension, 고혈압 예방 식이요법)가 혈압에 미치는 영향을 조사했다. 연구원들은 혈압이 높은 과체중 비만 성인 460명을 모집했다. 그들은 참가자들에게 DASH 다이어트 지침에 따라 음식을 제공했다. DASH 식단은 포화 지방과 식이 콜레스테롤이 낮고 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 섬유질이 풍부하며, 과일, 야채, 통곡물, 그리고 생선, 가금류, 견과류, 씨앗을 포함한 저지방 유제품이 강조되며, 붉은 육류, 단 것, 설탕이 든 음료의 제한으로 정의된다. 체중 변화가 결과에 미치는 영향을 막기 위해 연구원들은 체중 증가나 체중 감소를 막기 위해 칼로리를 규제했다. 11주간의 연구가 끝났을 때, 참가자들의 혈압은 기본 혈압에 비해 현저히 낮아졌다.
두 번째 연구는 이미 매우 건강에 좋은 DASH 식단을 살펴본 후 나트륨 한도를 추가했다. 최저 나트륨 한도(1,500 밀리그램)에 배정된 DASH 식단에 대한 연구 참여자들은 혈압 약물이 얻을 수 있는 것과 유사한 혈압 저하를 경험했다.
세 번째 시험에서는 원래의 DASH 식단의 일부 성분을 변경하는 것이 위험 인자에 있어 훨씬 더 큰 개선을 가져올 수 있는지를 검토했다. 이 연구는 OMNI 심장(Optimal Macronutrient Acquisition to Prepetion) 또는 1단계 고혈압을 가진 164명의 과체중 및 비만 성인들을 조사했으며, DASH 식단의 탄수화물 중 일부를 건강한 단백질(생선, 견과, 콩, 콩, 콩, 콩) 또는 불포화 지방(올리브유, 아보카도 및 불포도)으로 대체했다. 견과류 버터 다시 한 번 칼로리는 체중 증가나 감소를 피하기 위해 중립으로 유지되었다. 그 결과 일부 탄수화물 대신 건강한 단백질이나 건강한 지방을 대체하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤, 혈압, 트리글리세리드(triglycerides)를 낮춘다는 결과가 나왔다.
실행에 옮기기
요약하자면, 혈압이 높은 과체중이거나 비만인 사람들에게, 야채, 과일, 통곡물, 저지방 유제품, 견과류, 그리고 단백질의 낮은 공급원의 일일 소비에 초점을 맞춘 DASH 식단을 따를 경우 혈압이 낮아질 수 있다. 캔, 편의, 가공식품을 포함한 높은 나트륨 공급원과 샐러드 드레싱, 피클, 간장과 같은 고 나트륨 조미료를 제한하면 혈압이 훨씬 더 낮아질 수 있다. 건강에 좋은 지방이나 건강한 단백질을 식단의 일부 탄수화물에 대체하면 트리글리세리드와 LDL 콜레스테롤을 낮춰 심장 위험 인자를 훨씬 더 향상시킬 수 있다.
결론은 과체중이거나 비만인 사람들에게, 살을 빼는 것이 건강을 증진시키는 유일한 방법은 아니라는 것이다. 매일 건강에 좋은 음식을 고르는 것은 긍정적인 변화를 만들 수 있다.
| DASH식단 | ||
| 식품군 | 제공횟수 | 1회분의 예시 |
| 야채 | 4-5회 / 일 | 1 컵의 생잎 야채 또는 1/2 컵의 조리된 야채 |
| 과일 | 3-4회 / 일 | 1 컵의 딸기류, 1개의 중간크기 사과 |
| 곡물* | 4-6회 / 일 | 통곡류로 만든 식빵 1개, 조리된 빵 반컵 |
| 저지방 또는 무지방 유제품 | 2회 / 일 | 요구르트나 우유 1컵 |
| 견과류, 콩류, 씨앗 | 4-5회 / 주 | 1/4 컵의 견과s, 2 큰술의 땅콩버터, 1/2 컵의 콩류 |
| 오일과 지방* | 3회 / 일 | 1 티스푼의 기름, 2 큰술의 샐러드 드레싱 |
| 생선, 가금류 또는 마른 고기 | 6회이하 / 일 | 1 온스의 생선, 가금류, 또는 마른 고기. 달걀 1개 |
| 과자 | 5 회 이하 / 주 | 1 큰술의 설탕, 1/2 컵의 셔벗 |
| For an OMNI Heart eating plan: Limit fruit to 3 servings per day and whole grains to 4 servings per day, and increase healthy protein (fish, legumes, beans, nuts, nut butters) OR increase healthy fats (olive oil, avocado, nut butters, nuts). | ||
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