미연방정부의 새로운 운동 지침: 개편 내용
미연방 질병예방 및 건강증진 사무국에서는 운동 및 신체활동 지침을 일종의 백서형식으로 출간하는데, 하바드 대학 건강 홈페이지에 로렌 엘슨이 기고한 글에 최신 지침의 변경사항의 개략내용이 담겨 있어 번역 및 의역을 거쳐 인용한다. 문장이 다소 부자연스러운 부분은 본문 하단의 원문링크를 참고하면 될 것이다.
규칙적인 운동은 당뇨병이나 심장 질환과 같은 만성 질환을 예방하고 전반적인 건강, 기분, 삶의 질을 향상시켜준다는 것을 이미 알고 있을 것이다. 그것은 정신 기능을 날카롭게 하고, 집중력을 증가시키며, 잠을 잘 수 있도록 도와줄 수 있다. 그리고 연방정부의 질병 예방 및 건강 증진 사무국에서 발표한 새로운 운동 및 신체 활동 지침은 이러한 혜택을 얻기 위해 필요한 선량이 달성하기 어렵지 않다는 것을 보여준다. 새로운 지침들은 나이와 능력에 더 잘 맞추어져 있다.
운동목표는 무엇이어야 하는가
권장되는 운동량과 운동종류는 아래에서 더 상세히 설명한 바와 같이 연령과 능력에 따라 달라진다. 활동을 좋아하는 취학 전 아동의 경우 하루 최고 3시간에서 일주일에 150분까지 다양하다.
불행히도 인구의 80%가 이 지침을 지키지 않고 있다. 미국에서 매년, 미숙한 사망자의 약 10%와 1,170억 달러의 의료비가 부적절한 신체 활동과 관련이 있다.
의료비로 돈을 절약하는 것 외에도, 활동적으로 지내는 것에는 많은 개인적 이득이 있다. 새로운 지침은 신체 활동과 운동에 관련된 다른 새로운 증거 기반 발견을 강조한다.
새로운 지침의 변경사항
- 전반적으로, 더 움직이고 덜 앉아라. 하루 중에 앉아 있는 시간을 줄이도록 노력하라. 만약 당신이 사무직이 있다면, 규칙적으로 걸어다니거나, 의자 요가나 약간의 책상 운동을 해보아라.
- 모든 운동은 권장목표에 가산된다.
- 젊은 사람과 나이든 사람은 각각 다른 방법으로 운동의 이익을 얻을 수 있다. 그것은 10대를 통한 취학 전 아동들의 정상적인 성장과 발달을 촉진하고 뼈와 근육을 강화하며 심혈관 건강을 증진시킨다. 규칙적인 운동에 참여하는 노인들은 균형을 더 잘 유지하고, 넘어지거나 다칠 위험이 낮으며, 따라서 독립할 수 있는 능력을 향상시킨다.
새로운 지침은 당신의 신체 활동량에 기초한다. 즉, 주어진 운동이 당신의 운동 능력에 비해 얼마나 많은 노력을 필요로 하는가. 활발한 걸음은 적당한 신체 활동으로 간주된다. 이 걸음걸이의 속도는 막 운동을 시작하거나 휴식을 취한 후에 다시 활동을 시작하는 사람들보다 훨씬 더 빠를 것이다. 하지만 출발선이 어디에 있든, 대부분의 사람들은 그들의 건강과 체력을 안전하게 향상시킬 수 있다. 더 적은 양의 운동으로 시작해서 천천히 지속시간, 강도, 빈도수를 증가시킨다.
예를 들어 다음과 같은 경우:
- (TV를 시청하거나 휴식 시간에 라디오를 들을 때) 매 10분에서 15분마다 2분씩 걷는 것으로 시작한다.
- 보통 운동을 위해 걷는 경우, 일주일에 한 번씩 자신의 코스에 한 블럭의 거리를 더 추가시켜 본다..
- 조깅, 5분 동안 일정한 속도로 하고 1분 동안 페이스를 올려본다.
기존지침과 같은 내용들
- 운동은 거의 모든 사람에게 안전하다. 심지어 만성 질병과 장애를 가진 사람들까지도.
- 서로 다른 유형의 운동들은 상호보완적 이점이 있다.
- 걷기, 달리기, 사이클링과 같은 유산소 활동은 심혈관 건강을 증진시킨다. 그것은 신체의 큰 근육의 지속적인 움직임을 포함한다.
- 신축성 있는 밴드나 웨이트리프트를 이용한 저항훈련과 같은 근육 강화 활동은 근력, 지구력, 힘, 질량을 향상시킨다.
- 달리기, 농구, 저항력 훈련, 줄넘기와 같은 뼈 강화 활동은 뼈의 건강과 힘을 향상시킨다.
- 뒤로 걷거나, 한쪽 다리로 서 있거나, 요가나 타이치처럼 균형잡힌 활동은 가을의 위험을 줄일 수 있다.
- 달리기, 춤추기, 테니스와 같은 복합적인 신체 활동은 위의 유형의 활동 중 적어도 두 가지를 포함한다. - 하고 있는 운동이 어느 정도의 강도인지를 평가하는 것은 간단하다.
- 가벼운 운동은 자신이 노력하고 있다는 느낌을 받지 않는다.
- 적당한 운동은 운동 중에 편하게 말할 수 있지만 노래는 할 수 없다.
- 격렬한 운동은 당신은 몇 마디 할 수 있지만, 완전한 문장은 말할 수 없다.
나이와 능력에 따른 새로운 운동 권장 사항
- 취학 전 연령(3 ~ 5년): 하루 3시간의 활동을 목표로 하루 종일 신체적으로 활동
- 어린이와 청소년(6~17세): 하루에 60분 이상 적당한 운동을 하고, 활발한 활동, 근육 강화, 뼈 강화 활동 포함
- 성인: 매주 최소 150~300분 정도, 또는 강렬 에어로빅을 일주일에 75~150분, 또는 동등한 조합으로 하고 일주일에 최소 2일 동안 근력 강화 활동
- 노인: 균형잡힌 활동, 에어로빅 활동 및 힘 훈련은 추락과 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있다; 전체적인 자세를 줄이고 그것을 가벼운(또는 가능한 경우 중간 정도의) 활동으로 대체할 수 있다.
- 임신 및 산후 여성: 최소 일주일에 150분 이상 적당한 강도의 에어로빅 활동
- 만성 질환 또는 장애를 가진 성인: 에어로빅과 근육 강화 활동을 포함하여 가능한 한 성인 가이드라인을 준수하십시오.
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