야식이 습관적으로 반복되면 야식 없이는 잠을 이루지 못하는 '야식 증후군'을 겪게 될 수 있다. 야식 증후군에 걸리면 매일 야식을 먹는 습관에서 벗어나지 못하거나, 심지어 잠을 자다가 중간에 깨서 야식을 먹기도 한다. 야식 증후군이 심한 경우에는 야식 후 바로 누워 자는 행동이 습관적으로 반복되면서, 역류성식도염 등의 위장장애까지 일으킬 수 있어 주의해야 한다. 야식 증후군은 하루 식사량의 절반 이상을 저녁 7시 이후에 먹는 식습관을 말한다. 이는 비만과 각종 만성 질환을 일으키고 건강을 해칠 수 있어 주의가 필요하다. 특히 우울증과 위장장애를 악화시키고 변비·치질 등의 항문질환도 유발할 수 있다.
야식증후군, 증상과 개선방법
역류성식도염 등 관련 질환도 신경써야
야식증후군의 원인
야식 증후군의 원인은 명확하게 밝혀지지 않았지만, 스트레스 등으로 인한 호르몬 이상이 가장 큰 영향을 미치는 것으로 알려져있다. 스트레스를 받게 되면 밤에 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비에 이상이 생기게 되고, 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 작용에도 이상이 생긴다.
야식증후군으로 인한 질환들
야식 증후군 환자는 잠들기 전 과식할 뿐 아니라 자다가 깨서 간식을 먹고 다시 잠들기도 한다. 특히 야식으로 대게 치킨·피자·라면 등 칼로리가 높고 기름기가 많은 음식을 먹기 때문에 비만해지기 쉽다. 비만해지면 혈중 지질농도가 높아져 심혈관질환·고혈압 등 만성질환이 생길 위험이 있다. 또 많은 양의 음식을 한꺼번에 섭취하고 바로 눕게 되면 식도·위장 등 소화 기관에도 악영향을 미친다. 음식을 먹고 바로 누워 식도로 위산이 역류하면서 역류성식도염이나 위염이 생길 수도 있다.
수면의 질도 떨어진다. 자는 동안 위장도 빈 상태로 쉬어야 하는데, 음식물을 소화하느라 소화 기관이 활동해 깊은 수면을 방해한다. 충분한 수면을 취하지 못하게 되면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과도하게 분비되는 것도 문제다. 코르티솔은 식욕억제 호르몬인 렙틴의 작용을 방해해 밤에 먹을것을 찾게 만든다.
야식 증후군 환자는 우울감도 높다. 야식을 과도하게 먹게 되면 수면 중에 몸이 음식물을 소화하느라 깊은 잠을 자지 못하면서 행복한 감정을 느끼게 하는 신경전달물질인 세로토닌이 덜 분비되어 우울증이 생길 수 있다. 실제로 대한비만학회지에 개재된 연구 결과에 따르면, 야식 증후군 환자들이 일반인들보다 우울감을 느끼는 정도가 더 높았다. 이 우울감으로 인해 다시 야식을 찾게 되면서 악순환이 반복되기도 한다. 야식증후군으로 인해 기억력도 떨어질 수 있다. 미국 로스앤젤레스 캘리포니아 주립대학(UCLA) 연구팀의 연구 결과, 밤늦게 먹이를 준 실험쥐의 해마(기억과 학습을 담당하는 뇌의 기관) 활성도가 낮아졌다.
야식 습관이 있으면 매일 저녁 한꺼번에 음식을 몰아서 먹게 돼 만성 소화불량이나 불면증에 시달릴 수 있다. 야식 후 바로 누우면 위와 식도 사이의 하부식도괄약근이 열리면서 위산이 식도를 타고 역류하는 역류성 식도염이 발생하기도 한다. 야식으로 주로 먹는 치킨·피자·족발 등 기름지고 자극적인 음식들때문에 변비·치질을 유발할 수도 있다. 고지방의 야식을 먹고 자면 음식이 완전히 소화되지 않아 변비가 심해진다. 치질은 정맥 내 혈액순환이 원활하게 이뤄지지 않아 혈관이 확장되고 혈관 벽이 약해진 상태에서 나타나는 질환이다. 변비가 있으면 배변할 때마다 항문 주변 혈관이 자극을 받아 치질이 생길 수 있다. 제대로 분해되지 않은 소화액이 항문 점막을 손상시키는 경우도 많다. 특히 야식과 함께 맥주를 자주 마시면 간이 알코올을 해독하는 동안 항문 주변 모세혈관이 확장돼 혈관에 피가 고인다. 이때 고인 피가 응고되면 급성 치핵(항문 주변 조직이 돌출되거나 출혈이 생기는 질환)이 발생한다.
인후두 역류질환
야식이나 과식 때문에 위산이 역류하는 역류성 식도염을 앓는 직장인들이 많은데, 이런 식습관은 역류한 위산이 성대까지 자극해 목소리까지 변화를 주는 ‘인후두 역류질환’으로 발전할 수 있어 주의가 필요하다. 과거에는 인후두 역류질환을 질환으로 생각하지 않았으나 최근에는 위산 역류로 인해 성대가 상하는 경우가 많아 질환으로 보고 치료를 권장하는 추세다.
인후두 역류질환은 식도기능에 이상이 생기거나 위산 분비가 증가할 때 역류한 위산이 산성에 약한 성대를 자극해 염증을 일으키거나 점막을 붓게 해 발생한다. 염증과 부종이 반복되면 성대 근육이 지속적으로 긴장하게 돼 성대결절이나 성대폴립 등으로 이어질 가능성도 있다. 인후두 역류질환의 주요 증상은 목에 뭔가 걸린 듯한 이물감, 헛기침이나 잔기침, 쉰 목소리 등으로, 아침에 심하게 목이 따갑거나 목에 가래가 있는 듯한 느낌, 답답함, 음식을 삼킬 때 불편함 등이 나타나기도 한다. 다만 역류성 식도염과는 다르게 가슴 쓰림이나 신물 등의 증상은 없는 것이 특징이다.
야식을 도저히 못참겠다면
야식 증후군을 예방·극복하기 위해서는 생활습관을 개선해야 한다. 규칙적인 식사 시간을 갖는 게 중요하다. 일정한 시간을 정해 배가 고프지 않더라도 밥을 먹는다. 수면 리듬을 되찾는 것도 중요하다. 야식은 대게 잠이 오지 않는 상황에서 먹기 때문에, 일정한 수면 패턴을 만들면 야식을 찾는 일이 줄어든다. 그래도 야식을 먹고 싶다면 치킨 같은 고열량 음식 대신 따듯하게 데운 우유나 바나나를 먹도록 하자. 아미노산과 트립토판이 풍부해 숙면을 도와준다. 오이, 당근 등 위에 부담이 적은 야식을 선택하는 것도 도움이 된다.
저녁 식사 이후에 간단한 운동을 해서 아주 약한 육체적 피로감을 유발시키는 것도 도움이 된다. 간단한 집안일이나 청소·산책 등을 하면 야식을 먹고 싶은 생각이 사라질 수 있다. 생활습관 개선으로도 증상이 나아지지 않으면, 항우울제·식욕억제제 등의 약물치료를 시도할 수 있다.
댓글